Sæt en bekymringstid. Udsæt alt der ligner bekymring eller grubleri til den tid. Undersøg hvad der sker. Dette er ikke kontrol — det er et eksperiment.
Dette er ikke terapi. Bekymringsudsættelse er en teknik fra metakognitiv terapi (Wells, 2009). Kontakt en fagperson hvis du har brug for professionel støtte.
Hvad og hvorfor
Bekymring og grubleri føles nødvendige — som om de løser noget, eller som om de vil eskalere hvis du stopper. Denne overbevisning er selve brændstoffet. Bekymringsudsættelse undersøger om det er sandt.
Teknikken: Sæt en fast tid på dagen — fx 17:00-17:30 — til bekymringer. Når bekymringen starter uden for den tid, anerkender du den og udsætter den: "Det tager jeg op kl. 17." Ikke undertrykkelse. Udskydelse.
Hvad de fleste opdager: Mange bekymringer løser sig af sig selv inden bekymringstiden. Og de der ikke gør, er typisk meget kortere end forventet da bekymringstiden kommer. Det er ikke tilfældigt — det er information.
1 — Hvad er det primært?
Bekymring er fremtidsorienteret. Grubleri er fortidsorienteret. Begge er CAS-strategier — men de føles forskelligt.
2 — Hvad bekymrer/grublet du over?
Skriv bekymringens kerne
Vær specifik. "Jeg er bange for at fejle" er mindre præcist end "Jeg tænker over mødet i morgen og hvad der sker hvis min chef siger det igen".
3 — Vælg din bekymringstid
Hvornår på dagen vil du reservere tid til bekymringer?
Vejledning
Vælg en tid ikke tæt på sengetid (bekymringer aktiverer nervesystemet) og ikke om morgenen (så starter dagen i bekymringsmode).
30 minutter er nok til start. Sæt gerne en alarm — det giver bekymringen en konkret destination.
Standardprotokollen forudsætter at du husker bekymringen til bekymringstiden. For hjernen med nedsat arbejdshukommelse er den fremtidige bekymringstid ikke neuralt "reel" endnu — den eksisterer ikke som et konkret holdepunkt. Løsningen er ekstern hukommelse.
Eksternt WM-trin 1
Skriv bekymringen ned nu — ord for ord. Ikke en opsummering. Præcis hvad der fylder. Det vigtige er at din hjerne kan "slippe" det fordi det er gemt et andet sted.
Eksternt WM-trin 2
Sæt en alarm til din bekymringstid — og skriv bekymringens tekst direkte i alarm-notsen. Så møder du den igen når den er aktuel, ikke når du prøver at huske den.
Eksternt WM-trin 3 — ved bekymringstiden
Læs din bekymring op højt når alarmen går. Du behøver ikke have husket den. Du behøver ikke have båret den. Den var her for dig.
Bemærk: du kan sagtens bruge bekymrings-feltet nedenfor til at skrive bekymringen ned nu — og kopiere teksten til din alarm.
4 — Øvelsen
Trin A
Næste gang bekymringen starter: Læg mærke til den. Ikke kæmp. Ikke analysér. Bare registrér: "Der er en bekymring om [emne]."
Trin B
Udsæt den aktivt: "Det tager jeg op kl. [bekymringstid]." Sig det indeni — det er en instruktion til opmærksomhedssystemet, ikke en undertrykkelse.
Trin C
Vend opmærksomheden ud — til hvad du laver, hvad du kan høre, hvad der er foran dig. Ikke fordi bekymringen er farlig. Men fordi det er det du valgte at gøre nu.
Trin D — Bekymringstiden
Når bekymringstiden kommer: Sæt dig ned og bekymr dig aktivt. Forsøg at genoplive alle de bekymringer du udsatte. Hvad sker der? Er de stadig der? Er de anderledes?
5 — Refleksion
Du har endnu ikke forsøgt udsættelsen. Beskriv din forventning — hvad tror du vil ske?
Hvad forventer du vil ske?
Du har forsøgt bekymringsudsættelse. Beskriv hvad der faktisk skete.